GJESTEINNLEGG: Trening for Gravide

Min veldig nære venninne Ida (Som også skriver lovsangsbloggen www.aworshippingheart.blogspot.com) er meget opptatt av trening, kosthold og ernæring. Hun studer selv idrett og jobber på SATS. Hun har spesielt interesse for trening for bla gravide og skal jobbe mye med dette fremover. Derfor har jeg spurt henne om hun har lyst til å skrive gjesteinnlegg her på bloggen min om nettopp dette. Derfor kommer det nå til å komme en serie med innlegg en gang i blant fremover med trening for gravide, trening etter fødsel og kosthold og ernæring. I tillegg har hun sagt ja til å svare på spørsmål her på bloggen min, dersom noen av dere har det. Så dersom du har noe du ønsker å spørre om, få tips om eller lignende, så legg igjen en kommentar i kommentarfeltet, så følger hun med og svarer forløpende :) Så Ida - takk, og værsågod! :)

Hvordan svangerskapet oppleves er forskjellig for hver enkelt kvinne, og det viktigste er å lytte til sin egen kropp. Noe jeg likevel tror de fleste kjenner igjen, er ansvarsfølelsen overfor fosteret, men også en redsel over å gjøre noe galt.

Å holde seg fysisk aktiv gjennom svangerskapet er ingenting annet enn bra for både deg selv og fosteret, så lenge man følger noen retningslinjer. Men hvorfor skal jeg trene? Det vil gjøre det enklere for deg å gjennomføre hverdagens krav, og det kan også være med å forebygge problemer man ofte får ettersom kroppen er gjennom en stor påkjenning, samt hjelpe til en litt enklere fødsel. 

Dette blir bare en kort innføring, men håper det er noen tips du kan ta med deg, og noe som kan hjelpe deg å tilrettelegge treningen gjennom svangerskapet og alt kroppen din er gjennom.

Kondisjonstrening 

Å drive med kondisjonstrening gjennom svangerskapet er bra for både deg og fosteret.

• Følge de generelle anbefalingene fra Helsedirektoratet om 30 min moderat aktivitet daglig. Klarer du mer enn 30 min daglig – tommel opp! 
• Ikke press kroppen opp mot melkesyre terskel. 
• Målet i denne perioden bør ikke være å forbedre kondisjonen din, men heller holde den ved like.
• Etter hvert som magen vokser bør du være forsiktig med bevegelser som inneholder mye hopp. Jeg kan da anbefale sykling, som er god kondisjonstrening, samtidig som det er lite belastende.
• Har du mye vondt, eller har kommet dit at du ikke kan drive med høy kondisjon, hold deg i bevegelse ved å gå turer. 
• Bruk arealet du har rundt deg så mye du kan. Å ta seg en løpetur ute, eller en lang gåtur er god trening for kroppen, og også bra for helsa generelt.

Styrketrening

• Tren de største muskelgruppene i både armer og bein. Dette fordi at har du god muskulatur i beina, tar de noe av belastningen fra ryggen. Armene og overkroppen bør forberedes på utfordringene som kommer etter at barnet er født. 
• Ryggproblemer er noe mange sliter med i svangerskapet. Fokuser litt ekstra på kjernemuskulaturen, da både mage og rygg, og gjerne de indre musklene som stabiliserer rundt ryggraden. Obs: etter 4. svangerskapsmåned må du ikke gjøre øvelser der du ligger på ryggen. 
• Tenk moderat belastning, og heller mange repetisjoner. Her også, målet skal være å vedlikeholde musklene, ikke nødvendigvis bygge muskler. 

Trening på treningssenter eller trening hjemme? 

Jeg har full forståelse for at ikke alle har mulighet til å være medlem på treningssenter, og betale noen hundre kr i mnd for det. Å holde seg i form ved å trene hjemme er også fullt mulig. Man må da bruke utearealet rundt seg, og kanskje investere i noen få hjelpemidler.

Tips

• Se etter turløyper rundt der du bor, som du kan trene kondisjon i. Evt om du vil investere i f. eks step maskin (fra 799,- på XXL) 
• Lag avtaler med andre, om at dere skal trene sammen. Da er det lettere å gjennomføre det. 
• XXL, eller andre sportsbutikker har enkelt utstyr som kan hjelpe i utførselen av styrketrening. Her kan jeg anbefale Fitnessball (fra 99,- på XXL) og strikk (fra 89,- på XXL). Bare ved disse to tingene har du mange muligheter.

På treningssenter har man mye utstyr tilgjengelig, og timer der du kan jobbe med både kondisjon, styrke og bevegelighet, noe som kan gjøre det enklere å gjennomføre noen ting. Man har også tilgang på veiledere, som kan hjelpe underveis.

Uansett hvor du trener, er det er godt tips å alliere deg med noen flere. Da kan dere motivere hverandre, og du bryter ikke avtalen med andre på samme måte som det er lettere å bryte en avtale du har med deg selv.

Sett deg et mål om at du skal trene 3 ganger i uka

• 30 min kondisjon + 30 min styrke hele kroppen. 
• 30 min kondisjon + 30 min styrke hele kroppen 
• 30 min kondisjon + 30 min styrke ekstra fokus på kjernemuskulatur. 

Klarer du dette er du veldig flink! Har du tid og energi til mer - kjør på! Ta deg gjerne gåturer for å få bevegd enda mer på kroppen.

Som sagt, dette ble bare noen helt enkle tips. Det er selvfølgelig også mange andre treningsformer (balansetrening, bevegelighetstrening, trening i vann), men jeg måtte velge ut noe. Jeg tar gjerne imot spørsmål, og kommer gjerne med flere tips, f. eks til ulike øvelser. Spørsmål rundt det med ryggproblemer utdyper jeg gjerne!

Lykke til med treningen! Husk - lytt til din egen kropp, og sett deg noen mål du kan nå. Og da kan du være ekstra stolt og fornøyd med deg selv når du klarer det!

Ikke nøl med å stille spørsmål dersom du har det :)