Gjesteblogger: Trening etter fødsel

Mange setter seg som nyttårsforsett at man skal begynne å trene! Derfor forsetter vi gjestebloggerserien fra min venninne Ida, om trening i forbindelse med graviditet og fødsel. Senere kommer det også innlegg om kosthold og ernæring. Selv var jeg veldig heldig og gikk fort tilbake til min "normalefigur" etter fødsel, antagelig pga amming. Jeg trente ikke på studio, men brukte permisjonen min til å gå trilleturer og kom i bedre for på den måten.

Andre er ikke så heldige, og selv merker jeg at jeg GJERNE skulle hatt litt bedre kondis, når permisjonen sluttet merket jeg stor forskjell på den måten - så kanskje 2011 er året for det.

Mitt siste magebilde:

Magen min en måned etter jeg hadde født Thea

SÅ da gir jeg ordet videre til Ida!!

Husk å les innlegget Ida har skrevet tidligere om trening for gravide.

Å komme i gang igjen med trening etter en fødsel er for noen veldig lett, men kan for andre være mer utfordrende - og det har jeg full forståelse for! Det har mye å si hvor mye man har trent både før, og gjennom, svangerskapet. 

Den gylne reglen er at man skal vente til 6 uker etter fødsel før man setter i gang med å trene. Dette for at kroppen skal få litt tid til å naturlig komme i gang igjen etter det den har vært gjennom. Det betyr ikke at du skal sitte stille i 6 uker – men ta det rolig. En trilletur om dagen er bra for å holde kroppen i gang, pluss at det er deilig å komme seg ut litt. 

Amming er noe som får mange til å nesten rase ned i vekt. Det betyr ikke at det ikke er viktig å trene. Den viktigste grunnen til å trene er helse effekten det har – så om du raser ned eller ikke – sett deg noen mål innenfor trening. 

Hvorfor skal jeg trene? Regelmessig trening gir deg både økt arbeidskapasitet, økt overskudd og trivsel, bedre søvn, styrket immunforsvar, redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, samt kreft. Det gir bedre blodsirkulasjon, gunstigere fettstoffskifte, sterkere muskulatur..the list goes on and on! J 

Men når de 6 ukene er over..hva gjør jeg da?? Dette blir noen enkle tips, og om det er noe mer du lurer på, eller trenger tips til – legg igjen en kommentar så hjelper jeg deg mer enn gjerne! 

Kondisjonstrening 

• Start med trening der det ikke er veldig voldsomme bevegelser, og ikke for mye hopp. 
• Skal du ha mest effekt ut av kondisjonstreningen bør den vare i minst 30 min. 
• Gjør en aktivitet som du trives med, for at det skal være lettere å gjennomføre, og for at du skal ha mest glede av det. 
• Varier aktiviteten din, for at du ikke skal bli lei. 
• Om du klarer det, og har tid, prøv å trene kondisjon med varighet på i 1 time, 2 ganger i uka. Hvis ikke, med varighet på minst 30 min (høy intensitet), 2 ganger i uka. 
• I tillegg til kondisjonstreningen, gjennomfør anbefalingene fra helsedirektoratet med minimum 30 min moderat aktivitet daglig (dette kan være trilleturen din!) 

Styrketrening 

• Magen har vært gjennom en stor påkjenning! Vet det er fort å bli ivrig på det å skulle ”bli kvitt gravidmagen”. Ta det rolig i starten her, og la muskulaturen få en litt naturlig tilbaketrekning. Tren etter hvert både rette og skrå magemuskler, men ha også fokus på den indre kjernemuskulaturen, gjennom f. eks å trene planken. Kjør også øvelser for nedre del av magen. Obs: har du tatt keisersnitt er det andre retningslinjer du bør følge her. 
• Armene skal bære mye fremover, og trenger derfor styrketrening. Finn 4-5 øvelser for overkroppen, da med fokus på bryst, rygg, biceps, triceps og skuldre. 
• En god muskulatur i beina er viktig for å ta litt av all belastningen. Finn også her ca. 4 øvelser du kjører, der du trener både fremside og bakside lår, samt sete og legger. 
• Klarer du å gjøre dette 2 ganger i uka er du flink! 

Trening på treningssenter eller hjemme? 

Som jeg skrev i innlegget om trening for gravide, skjønner jeg veldig godt at ikke alle har mulighet til å trene på treningssenter. Men det betyr ikke at du ikke skal få trent! 

Tips 

”Jeg trener på treningssenter” 

• Sjekk om de har ”baby-timer”. Disse er spesielt lagt opp for mødre, og vil da passe bra. Inneholder som regel både kondisjon og styrketrening. 
• Benytt deg av barnepass, som de fleste treningssentre har. 
• Få en oversikt over hva slags timer som kjøres, planlegg i forkant, og prøv å legge opp dagen din sånn at den timen med trening prioriteres. 
• Få hjelp av en treningsveileder til å legge opp et program som du kan følge over tid. 
• Avtal trening sammen med en annen, da holder du avtalen lettere. 

”Jeg trener hjemme” 

• Bruk arealet rundt deg, turløyper og parker. Evt om du vil investere i et enkelt kondisjonsapparat til å ha hjemme. 
• XXL, eller andre sportsbutikker har enkelt utstyr som kan hjelpe i utførselen av styrketrening. Her kan jeg anbefale Fitnessball (fra 99,- på XXL) og strikk (fra 89,- på XXL). Bare ved disse to tingene har du mange muligheter. 
• Utfør treningen mens den lille sover midt på dagen, sett på litt musikk, og bestem deg for å gjennomføre den tiden du har satt av til det. 
• Lag en plan over uka, og hva du skal gjøre de forskjellige dagene, og bestem deg for å prioritere det. 
• Avtal med andre, og hold hverandre litt ansvarlige. 

Dette ble noen helt enkle tips, men forhåpentligvis noe du kan bruke! ”Jeg fødte for 7 mnd siden, og har fortsatt ikke kommet i gang, så da er det for seint..” Nei, det er bare tull, er nemlig aldri for seint å komme i gang. Sett deg noen personlige mål. Noen korte mål, og noen litt lengre. Så er det ekstra motiverende å se at man når de målene. 

Trenger du tips til øvelser, eller har spørsmål om andre ting? Kjør på i kommentarfeltet, så svarer jeg. Dersom du ikke ønsker å bruke kommentarfeltet kan du sende meg en mail: idajacobsen87@gmail.com

Da vil jeg bare ønske deg masse lykke til med treningen! Husk at kroppen din har vært gjennom litt, og da tar det litt tid å få den helt i gang igjen. Og det er veldig individuelt hvor fort det går. Så du lytter til din egen kropp, og setter deg dine mål – som du har lov til å skryte høyt av (send meg en mail om du trenger noen å skryte til!) når du når. Igjen- LYKKE TIL!